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Mein Heim-Muskeltraining

Basisprogramm

Allgemeine Hinweise:

  • Bei gesundheitlichen Problemen holen Sie sich von Ihrem Arzt "grünes Licht"
    fürs Training; Unwohlsein und Schmerzen verbieten ein Üben.
  • Das Programm besteht aus Erwärmungs-, Kräftigungs- sowie Dehnungs- und Entspannungsteil.
  • Absolvieren Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge.
  • Führen Sie das Programm regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

 

Erwärmung (E)

Diese Übungen verhelfen Ihrem Körper zur notwendigen "Betriebsbereitschaft".

Übungshinweise

  • jede Übung 30 bis 60 sec. in gemäßigtem Tempo durchführen
E1 Laufen mit Boxen
E 2 Armpendelschwünge
E 3 Knie zu Ellenbogen
Laufen auf der Stelle
mit Armstrecken nach vorn
Arme entgegengesetzt vor- und zurückschwingen mit Kniefedern
rechtes Knie zum linken Ellenbogen führen und umgekehrt

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Muskelkräftigung (K)

Diese Übungen formen Ihre Muskeln und verbessern Muskelkraft bzw. Muskelkraftausdauer.

Übungshinweise

  • jede Übung anfangs 10 bis 15mal, später bis zu 25mal wiederholen
  • mittelschnelle, korrekte Bewegungsausführung (nie ruck- bzw. schwunghaft !)
  • ruhig und gleichmäßig atmen (kein Atemanhalten !)
  • anfangs 60 sec, später 30 sec Pause zwischen den einzelnen Übungen
  • Übungsreihe anfangs ein- bis zweimal, später bis zu dreimal absolvieren
Übungsbeschreibung Ausgangsstellung Endstellung
K 1 Schrägliegestütz für Armstreck-, Schulter- u. Brustmuskulatur Beugen und Strecken der Arme bei gestrecktem Körper (kein Hohlkreuz !) (auf stabilen Stand des Stuhles achten !)


K 2 Oberkörperein- rollen
für Bauchmuskulatur
kontrolliertes Ein- und Abrollen des Oberkörpers (Zugunterstützung durch Gummiband)


K 3 Oberkörperauf- rollen
für untere Rückenmuskulatur
kontrolliertes Auf- und Abrollen des Oberkörpers (Gesäß bleibt auf Fersen)


K 4 Rudern
für Armbeuge- u. obere Rückenmuskulatur
Gummiband zur Brust ziehen und dabei Schulterblätter möglichst eng zusammenführen


K 5 Beckenheben
für Rücken-, Gesäß- u. Beinbeugemuskulatur kontrolliertes Heben und Senken des Beckens


K 6 Kniebeuge
für Beinstreck- u. Gesäßmuskulatur

aus hüftbreitem Stand kontrolliertes Beugen und Strecken der Beine bei geradem Rücken (Gesäß berührt kurz Stuhlsitz)

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Muskeldehnung (D)

Diese Übungen verbessern Ihre Muskelelastizität und Beweglichkeit.

Übungshinweise

  • langsam soweit in die jeweilige Dehnposition gehen bis im zu dehnenden Muskel ein leichtes Ziehen (kein Schmerz !) zu spüren ist
  • in der Dehnposition anfangs 15-20 sec, später bis zu 30 sec verharren (kein Wippen o. Federn !)
  • gleichmäßig atmen
  • jede Übung zwei- bis dreimal ausführen
D 1 Dehnung Arm-, Schulter- u. Brustmuskulatur
D 2 Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur
D 3 Dehnung Rückenmuskulatur
Oberkörper bei gestreckten Armen nach unten drücken
Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen
Beine dicht an die Brust heranziehen
D 4 Dehnung Hüftbeugemuskulatur
D 5 Dehnung seitliche Rumpfmuskulatur
D 6 Dehnung Wadenmuskulatur
vorderes Bein beugen und Becken schräg nach vorn unten drücken
Oberkörper schräg nach
oben strecken und Becken
leicht zur entgegengesetzten Seite schieben
vorders Bein beugen und Ferse des gestreckten hinteren Beines zum Boden drücken

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Entspannung (E)

Diese Übung dient der Entspannung und Entlastung des gesamten Körpers.

Stufenlagerung

Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief ein und anschließend ganz langsam und tief über 10 bis 15 sec hinweg wieder aus. Auf diese Art und Weise 3 bis 5 min etwa 4mal je Minute tief ein- und ausatmen


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